Quando se trata de nutrientes, a vitamina D é uma das substâncias mais úteis para o nosso funcionamento, mas a sua indispensabilidade é muitas vezes ignorada. « Existem mais de 200 funções conhecidas da vitamina D no organismo », afirma o osteopata Ryan Greene. Claro que é importante para ter ossos fortes, mas também é essencial por muitas outras razões, e é por isso que tentamos evitar a todo o custo a sua carência.

Neil Paulvin, médico de Nova Iorque especializado em longevidade e medicina regenerativa, concorda, explicando que « a vitamina D desempenha um papel fundamental em muitos processos corporais e oferece inúmeros benefícios ». A seguir, explicamos-lhe o que é a vitamina D e ajudamo-lo a identificar os sintomas de uma carência, bem como a fornecer-lhe os meios para fornecer ao seu organismo uma dose suficiente desta vitamina essencial.

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou melhor, uma hormona que agrupa as vitaminas D1, D2 e D3. « É importante notar que a vitamina D se comporta mais como uma hormona, ou seja, uma substância química produzida pelo organismo que estimula e actua sobre as funções de outras partes do corpo », explica a Dra. Neha Sangwan, que é também a fundadora da clínica privada Intuitive Intelligence.

Tal como Neil Paulvin mencionou, a vitamina D desempenha um papel essencial no nosso corpo. « Ajuda a fortalecer o nosso sistema imunitário e é necessária para a regulação das nossas hormonas », continua Neil Paulvin. « Também ajuda a fortalecer os nossos ossos, a reduzir a inflamação e a regular a formação de colesterol. »

Como saber se estamos a sofrer de deficiência de vitamina D?

De acordo com Neha Sangwan, a melhor forma de determinar se sofre ou não de deficiência de vitamina D é consultar o seu médico de família e pedir-lhe que efectue uma análise ao nível sanguíneo da 25-hidroxivitamina D. Isto dir-lhe-á qual a quantidade de vitamina D presente no seu corpo. De acordo com Neha Sangwan, o nível correto de vitamina D deve situar-se entre 50 e 75 nanogramas por decilitro. O seu médico poderá explicar-lhe os resultados deste teste e determinar se o seu nível de vitamina D está ou não correto. Se não puder consultar um médico, existem vários sintomas que podem indicar uma carência de vitamina D.

Quais são os sintomas de deficiência de vitamina D?

1. Não está a pensar com clareza
   
   Já alguma vez teve a sensação de que o seu cérebro estava a desligar-se? A carência de vitamina D pode ser a causa. De facto, um estudo realizado em 2020 mostrou que níveis baixos de vitamina D estavam associados a défices cognitivos e a demência.
   
2. Dores nas articulações
   
   As dores nas articulações devem-se, em grande parte, a uma inflamação. Como a vitamina D tem propriedades anti-inflamatórias, uma carência de vitamina D pode agravar este fenómeno e provocar dores nas articulações.
   
3. Depressão
   
   Tanto Neha Sangwan como Ryan Greene concordam que a deficiência de vitamina D pode estar correlacionada com estados depressivos: « A deficiência de vitamina D afecta a síntese de serotonina no cérebro, o que pode levar a sintomas depressivos », adverte o Dr. Sangwan. O Dr. Ryan Greene acrescenta que a vitamina D é um cofator na produção de dopamina, o que significa que, para que o seu corpo produza a hormona do prazer (a alcunha comum da dopamina), deve conter vitamina D suficiente.
   
4. Insónia
   
   Como explica Ryan Greene, a vitamina D estimula a produção de melatonina pela glândula pineal. Se não absorvermos vitamina D suficiente, sobretudo graças à luz solar, isso pode levar a uma deficiência de melatonina. A melatonina desempenha um papel fundamental no nosso ritmo de sono, pelo que uma deficiência de vitamina D pode, em última análise, conduzir a problemas de sono.
   
5. Baixa resistência imunitária
   
   « A vitamina D ajuda o sistema imunitário a ser suficientemente eficaz para combater constipações, gripes e até a Covid », diz Neha Sangwan.

Porque é que uma deficiência de vitamina D é perigosa?

A deficiência de vitamina D é má porque pode ter efeitos negativos na longevidade, na força óssea e muscular, na saúde oral e até na saúde do coração. Embora rara, a deficiência grave de vitamina D pode levar a uma doença chamada raquitismo, também conhecida como osteomalácia. Esta doença afecta geralmente as crianças e impede o seu organismo de absorver o cálcio, tornando os seus ossos frágeis. Felizmente, a prevenção da deficiência de vitamina D em crianças e adultos é relativamente simples.

Como se pode prevenir a deficiência de vitamina D?

1. Exponha-se ao sol
   
   De acordo com os especialistas, esta é simplesmente uma das melhores formas de ajudar o seu corpo a absorver vitamina D suficiente. Mas não se esqueça de que continua a ser necessário usar protetor solar. Contrariamente ao que por vezes se ouve dizer, os protectores solares não impedem de forma alguma a pele de sintetizar a vitamina D.
   
2. Consumir alimentos ricos em vitamina D
   
   O leite contém grandes quantidades de vitamina D. E, por estes benefícios, nenhum substituto vegetal dos produtos lácteos o pode substituir. Outros alimentos são excelentes para combater a carência de vitamina D. Bananas, feijão, brócolos, legumes e fruta. Bananas, feijão, couves-de-bruxelas e todos os tipos de frutos secos. Os peixes gordos como o arenque, a sardinha e o salmão são também uma excelente fonte de vitamina D.

No entanto, é de salientar que é pouco provável que se atinjam os níveis necessários de vitamina D apenas comendo alimentos que a contenham. Os especialistas que consultámos recomendam também a toma de um suplemento de vitamina D.

3. Tomar suplementos alimentares

No que diz respeito à ingestão de vitamina D, Neil Paulvin sublinha que deve certificar-se de que consome vitamina D3, em vez dos outros dois tipos de vitamina D. « A D3 é mais mobilizada pelo sistema imunitário do que os outros tipos de vitamina D », explica. « A D3 é a mais utilizada pelo organismo, pelo que é preferível optar por ela », acrescenta Neil Paulvin. Se tomar um suplemento, o tipo de vitamina D3 que contém estará indicado diretamente no rótulo.

Neha Sangwan acrescenta que pode ser uma boa ideia tomar um suplemento que combine D3 com vitamina K2, que ajuda o corpo a metabolizar o cálcio. « A vitamina K2 ajuda o corpo a levar a vitamina D para os ossos e dentes, em vez de a deixar nas artérias e noutros tecidos moles », explica. É um pouco como se a vitamina K2 fosse o veículo que deposita a D3 onde ela é necessária.

Ryan Greene recomenda os suplementos Lifeforce ou Thorne, que oferecem fórmulas cuja qualidade foi aprovada pela National Sanitation Foundation, uma organização de saúde pública e segurança que testa, monitoriza e certifica produtos. Além disso, ambos fornecem vitamina D3 em combinação com vitamina K2. Seja qual for a forma que escolher para ingerir a vitamina D, Neha Sangwan sugere que faça uma análise ao sangue para se certificar de que o seu corpo está a receber o suficiente.